田径短跑起跑教案_田径短跑起跑教案设计
1.田径 短跑
2.200米田径短跑有什么跑步技巧？
3.100米短跑的起跑加速,怎么练习
4.田径短跑项目训练方法
哈尔滨师范大学体育科学学院
田径跨栏课教案
年 班 男,女生 人
第 一 次课 月 日星期 第 节任课教师
课的内容
进一步掌握,提高起跑至第一栏前技术.
课的任务
培养学生在有障碍前提下,快速奔跑的能力.
步骤
时间
教 学 内 容
组 织 教 法
负荷量
补充内容
时间
次数
强度
准备部分
基本部分
20分
一,课堂常规
1,体委整队.
2,宣布上课.
3,师生问好.
4,报告出缺席人数,检查服装.
5,宣布本课内容,任务,要求,安排见习生.
二,慢跑(1200m)
三,集中注意力练习
全班围圈站定,指定某同学从150开始,并按间隔之数段数:如150,147,144,141.
规则:1,间隔三个数.
2,前后报数衔接要快.
3,他人不得提示.
4,错者对大家敬个礼.
组织:二列横队
×××××××××
0 ×××××××××
要求:整队快,静,齐
见习生适当.
组织:二路纵队
教法:体委领队
要求:保持队伍整齐有序
组织:站成圆
教法:1,教师讲解,游戏方法,名称,规则
2,教师监督学生练习.
要求:1,注意力集中,不得重复报,按规则做.
2,保持安静,不做小动作.
2分
5分
13分
1
1
1
小
小
小
基本部分
65分
一,学习巩固起跑至第一栏前技术
起跑技术要固定,加速的方法不能改变,要注意速度逐渐加快,步幅要逐渐加大,上体要逐渐抬起,保证起跨点的准确性.
两臂要积极有力的配合,特别要注意身体总重心要向前,髋关节前送.
二,专项素质练习
1,50-100m反复跑.
2,20-50m的单跳.
3,缩短栏间距离跨5-10个栏架
的反复跑(栏间跑三步)
组织:将学生分成人数相等的三组,按要求进行练习.
教法
1,蹲踞式起跑从栏则过.
2,蹲踞式起跑过一个标准栏.
3,蹲踞式起跑过三个栏.
要求:
1,助跑与起跨动作连贯,较协调.
2,跨栏动作基本正确.
3,大多数能完成教学任务.
组织:分成人数相等的二组分组循环练习.
教法:1,教师示范讲解.
2,学生按要求练习.
要求:
1,注意顶膝,后蹬.
2,脚掌着地,重心高,步伐轻盈.
15分
20分
20分
1分
9分
10
20
10
1
1
中小
中
中上
小
中
步骤
时间
教 学 内 容
组 织 教 法
负荷量
补充内容
时间
次数
强度
结束部分
5分
一,游戏:(按组织)
每组先指定一人到返回处扶竿站立,听口令后开始比赛,各组第一队到达竹竿者处接替扶竿人,扶竿人则迅速返回本队,同下一个人击掌后到排尾,全队依次进行,最先返回的队为胜.
规则:同要求
二,整理活动.
1,放松大腿肌肉.
2,放松腰,腹,部肌肉.
三,总结课的情况.
四,宣布下课,回收器材.
五,师生再见.
组织:分为人数相等的若干组.
教法:1,教师讲解游戏名称,方法和规则.
要求:1,竹竿不能倒地,否则重做.
2,必须与返回者击掌后,才能起跑出发,违者为犯规.
组织:二列横队.
教法:师生同做
要求:用力适度扣击疲劳肌肉.
3分
2分
1
1
小
小
器 材及
设 备
上课地点
课
后
总
结
与
自
我
分
析
哈尔滨师范大学体育科学学院
田径跨栏课教案
年 班 男,女生 人
第 二 次课 月 日星期 第 节任课教师
课的内容
进一步掌握,提高栏间跑技术.
课的任务
将跨栏步与栏间跑有机结合在一起提高奔跑能力.
步骤
时间
教 学 内 容
组 织 教 法
负荷量
补充内容
时间
次数
强度
准备部分
基本部分
20分
一,课堂常规
1,体委整队.
2,宣布上课.
3,师生问好.
4,报告出缺席人数,检查服装.
5,宣布本课内容,任务,要求,安排见习生.
二,队列队形练习
1,原地三面转法.
2,行进间三面转法
3,慢跑.(1200m)
三,游戏:
两人一组,分散在球场上,教师鸣笛后,小组内互相闪躲追堵.以身手拍击对方的背部.同时不让别人拍中自己为目的,每拍中别人背部一次者得1分.在规定时间内得分多者为胜.
规则:拍中背部以外部位无效.
组织:二列横队
×××××××××
0 ×××××××××
要求:整队快,静,齐
组织:二路纵队
教法:教师口令指挥
要求:精神抖擞,集中精力,慢跑热身要充分.
教法:1,教师讲解,游戏方法,名称,规则
2,教师监督学生练习.
要求:1,注意力集中,按规则做.
3,保持安静,不做小动作.
10
10
1
1
1
小
小
小
基本部分
65分
四,学习栏间跑技术
栏间距离9.14m,除跨栏步3.44-3.64m外,只有5.50-5.70m用三步完成:比例是小一大一中第一步在跨栏后,水平速度有所下降,过栏后着地,膝关节伸直,靠踝关节缓冲,这时后蹬力量弱,使第一步受限制,一般只有1.5-1.60m,为争取第一步必要的步长,应充分发挥踝关节和脚掌力量,第二步的动作结构和支撑与腾空时间关系大致与短跑途中跑相同.步长约2-2.15m.第三步因准备起跨形成一个短步,摆腿不是很高,双脚积极落在接近身体重心投影点前较近处,它是栏间距速度最快的一步,步长约1.80-1.95m.
组织:
二列横队
教法
1,柔韧性压腿练习.
2,短跑,后蹬跑.
3,栏间三步跑的节奏练习.先平跑八步后接着做一个跨栏步动作,再跑三步跨二米半宽的宽距,完成跨栏步的动作连续做几个,反复练习.
4,缩短栏距跑三步跨3-5米低栏练习.
要求:
1,栏间跑步长为小大中.
2,脚掌着地,踝关节用力,跑
5分
5分
20分
20分
1010
20
15
小小中
中
步骤
时间
教 学 内 容
组 织 教 法
负荷量
补充内容
时间
次数
强度
基本部分
65分
起来有节奏.
3,基本掌握栏间跑技术.
15分
结束部分
5分
五,游戏:
学生围圆圈慢跑,注意听教师击掌,教师击一下掌,学生转体1800继续跑;击掌两下,转体3600继跑;击三下掌后退跑.
规则:不得转错相撞,后退跑时双方控制速度,不得撞着后面人.
六,整理活动.
1,抖动上肢.
2,扣打大腿肌肉.
3,踝关节放松.
七,学生上课情况.
八,宣布下课,回收器材.
九,师生再见.
组织:成圆形
教法:1,教师讲解游戏名称,方法和规则.
2,学生练习动作快,转身后衔接跑步动作要快.
组织:二列横队
教法:体委带队,口令指挥.
要求:积极放松.
3分
2分
1
1
小
小
器 材及
设 备
上课地点
课
后
总
结
与
自
我
分
析
哈尔滨师范大学体育科学学院
田径跨栏课教案
年 班 男,女生 人
第 三 次课 月 日星期 第 节任课教师
课的内容
学习弯道跨栏跑技术.
课的任务
初步掌握各技术环节的基本要点.
步骤
时间
教 学 内 容
组 织 教 法
负荷量
补充内容
时间
次数
强度
准备部分
基本部分
20分
一,课堂常规
1,体委整队.
2,宣布上课.
3,师生问好.
4,报告出缺席人数,检查服装.
5,宣布本课内容,任务,要求,安排见习生.
二,集中注意力练习
全班围圈,面圆心站立,教师站在圆心,教师下达报发口令后全班同学一齐按1,2,3……自然顺序,有节奏的击掌和心中默数,每逢默数到有4或4的语倍数时,大家停止击掌并齐声报告该数.
三,专项身体素质练习
1,原地和行进间小步跑,高抬腿,后蹬跑.
2,50-100m反复跑.
3,原地蹲跳起或分腿跳.
组织:二列横队
×××××××××
0 ×××××××××
要求:整队快,静,齐
组织:成圆形站立
教法:
1,教师讲解游戏名称,方法规则.
2,学生集体练习.
要求:击掌响应,报数清晰.
组织:二路纵队连贯进行.
教法:教师示范,讲解动作要求.
要求:压腿,摆腿积极动作幅度较大.
2分
5分
13
分
1
1
5
小
小
小中
基本部分
65分
四,学习栏间跑技术
重点:学习弯道跨栏技术和400m的栏间跑技术.
弯道上的跨栏步,最好用左腿摆动,右腿起跨,右腿起跨时,用右脚前脚掌偏内侧踏上起跨点蹬地起跨,后蹬用力方向稍向右后下方.
左腿屈膝摆动攻栏时,膝和脚尖稍向外转,向左前方攻栏,腾空后,摆动腿从栏架左上过栏,同时右臂向左前方伸出,左臂向后摆,右肩稍高于左肩,使整个身体稍向左倾斜.
下栏时,左腿前脚掌外侧先着地
组织:将学生分成两队站于弯道处.
教法:
1,教师讲解,示范,学生初步了解弯道跨栏步的技术.
2,栏间为10m学生慢跑过栏.
3,栏间为20m学生快跑过栏.
4,栏间为标准栏间快跑过栏.
5,找好学生做示范.
6,在总的练习中教师及时帮助纠正错误动作.
要求:
1,第2,3教法时,练习密度要大,创造更多的机会过栏.
2,第4教法时,要练习每次过栏的质量.
易犯的错误:1,弯道过栏后身
10分
10分
15分25分5分
2
10
10
10
2
小小中
小中
中
小中
步骤
时间
教 学 内 容
组 织 教 法
负荷量
补充内容
时间
次数
强度
基本部分
65分
地,右腿(起跨腿)前脚掌内侧先着地.
栏间为35m,一般运动员男跑15步—17步,女子为17步—19步,总之:步数为单数好,便于过栏,能很好地保持速度.
体扭转,破坏平衡下栏有停顿.
纠正方法:1,过栏时主动向左倾斜身体,摆动腿下栏着地向左用力.2,在小弯道上练习过栏.
结束部分
5分
五,游戏:
开始时由组成"圈"的学生用手拉手去围找"鱼"被围住者参加"网"手拉手围成其它的"鱼".把全部"鱼"找完结束.
规则:1,做"鱼"的学生不能跑出场外.
2,"鱼"被围住即算拉住,"鱼"不可冲破鱼网而生.
3,"网"不能自行破裂,如破裂则"鱼"能自由出入.
六,整理活动
1,放松腿部肌肉.
2,全身放松.
七,总结课的情况
八,宣布下课,回收器材.
九,师生再见.
组织:长方场地一块,从学生中选出二,三人做"网"其余学生做"鱼"分散在场内.
教法:
1,教师讲解游戏名称,方法和规则.
2,学生练习.
要求:团结协做,机智灵敏,严格执行规则.
组织:二列横队
教法:体委领队.
要求:集中注意力.
3分
1分
1分
1
1
1
小
小
小
器 材
及
设 备
上课地点
课
后
总
结
与
自
我
分
析
哈尔滨师范大学体育科学学院
田径跨栏课教案
年 班 男,女生 人
第 四 次课 月 日星期 第 节任课教师
课的内容
全面掌握,提高弯道跨栏跑技术.
课的任务
提高各技术环节之间的有机结合.
步骤
时间
教 学 内 容
组 织 教 法
负荷量
补充内容
时间
次数
强度
准备部分
20分
一,课堂常规
1,体委整队.
2,宣布上课.
3,师生问好.
4,报告出缺席人数,检查服装.
5,宣布本课内容,任务,要求,安排见习生.
二,慢跑800m.
三,徒手操
1,伸展运动.
2,踢腿运动.
3,腹背运动.
4,全身运动.
四,游戏:游戏开始,教师发令后,各队排头应使体操棍一端触线,向队尾方向跑动,各队从第一人起,依次在原地跳起避免被棍触到,当最后一人跳过后,排头站到队尾,并将体操棍由队尾传递给本队新的排头,游戏照此方法依次进行,以先完成的队为胜.
规则:
1,体操棍的一端必须触线.
2,体操棍经过脚下的线时必须用原地向上跳起的方法离开线,脚不得偏离开线而使棍通过.
组织:二列横队
×××××××××
0 ×××××××××
要求:整队快,静,齐
组织:一路纵队
教法:体委带领.
要求:保持安静
组织:二列横队.
教法:1,教师示范各节指导.
2,教师口令指挥
要求:用力适当
动用舒展,保持安静.
组织:将学生分成人数相等的两队,各成一路纵队站在线上,排头手持体操棍面对全队同学站好.
2
分
8
分
10
分
1
1
1
小
小
小
基本部分
65分
五,全面掌握,提高弯道跨栏跑技术.
对初学者来说,要求摆动腿用左腿,起跨腿为右腿,摆动腿的屈,踢,压三个动作节要明显,有力,同时身体成一斜线向左侧倾斜.
起跨腿的外展,提拉,顶送三个
教法:
1,教师讲解游戏名称,方法和规则.
2,学生游戏
要求:双脚跳起交接遵守规则.组织:将学生分成两队站于弯道处.
10分
15分
步骤
时间
教 学 内 容
组 织 教 法
负荷量
补充内容
时间
次数
强度
基本部分
65分
技术环节,外展不要过大,膝关节抬的不用过高,提拉,顶送要向左侧,保持自己的跑进方向.
栏间跑要保持节奏,保证步点的准确性,使过栏和栏间跑有机结合在一起.
教法:
1,教师边讲边示范.
2,栏间为20m过五个栏.
3,标准栏间过三个栏.
4,标准栏间两条道同时练习.
5,蹲踞式起跑过三个栏.
重点:要保证起跨距离,确保顺利过栏.
要求:1,活动的要充分,防外伤.2,必须穿钉子鞋.3,不要在栏侧过.
5分
10分
15分
10分
1
2
5
10
5
3
小
小中
中上
中
结束部分
5分
六,整理活动
1,集体舞16步放松.
2,放松腿部肌肉.
七,总结课的情况.
八,宣布下课,回收器材.
九,师生再见.
组织:二列横队.
教法:教师讲解并带头做.
要求:态度认真,不交头接耳.
2分
2分
1分
1
5
1
小
小
小
器 材及
设 备
上课地点
课
后
总
结
与
自
我
分
析
哈尔滨师范大学体育科学学院
田径跨栏课教案
年 班 男,女生 人
第 五 次课 月 日星期 第 节任课教师
课的内容
学习和改进半程,全程跑技术.
课前批示
提高跑,跨的结合能力,掌握完整技术.
步骤
时间
教 学 内 容
组 织 教 法
负荷量
补充内容
时间
次数
强度
准备部分
20分
一,课堂常规
1,体委整队.
2,宣布上课.
3,师生问好.
4,报告出缺席人数,检查服装.
5,宣布本课内容,任务,要求,安排见习生.
二,慢跑(变向跑)
三,准备活动操.
1,体转运动.
2,伸展运动.
组织:二列横队
×××××××××
0 ×××××××××
要求:1,服装适合动.
2,精神饱满.
组织:一路纵队
教法:体委带领规定路线跑.
要求:间隔适当
保持安静.
组织:二列横队
要求:动作舒展.
用力适度,达到热身目的.
2分
10分
8分
1
1
四
小
小
小
基本部分
65分
四,学习半程,全程跑技术
全程跑要求快速跑与积极的过栏动作,密切配合,做到跑,跨结哈,注意跨栏周期的结奏性,力争减小身体重心的起伏,保持跑的直线性.
全程跑速度的变化一般规律是起跑后积极加速到第三栏前后,才能达到或接近个人最高跑速,然后用高速跑保持到第七——八栏处,最后二——三栏,要用最大的努力克服由于高速跑所产生的疲劳.加强栏间跑,蹬,摆动作的配合,以维持较快的跑速跨过最后一栏,即全力冲向终点.
组织:一路纵队,重复练习.
教法:
1,教师讲解示范全程,跑技术.
2,发现问题随时纠正.
3,对不同体质,掌握技术程度不同的学生区别对待.
4,中速跑过半程.
5,过5个栏跑全程.
6,过10个栏跑全程.
要求:
1,摆动腿直腿攻栏,起跨腿伸直.
2,起跨点距栏适中,依不同人情况而定.
3,合理调整体力,按正确的动
作技术完成任务.
组织:学生站成圈.
10分
15分20分
20分
2
4
2
2
小
中
中上
中上
步骤
时间
教 学 内 容
组 织 教 法
负荷量
补充内容
时间
次数
强度
结束部分
5分
五,游戏:减号追人
从排头开始1—4向后报数,要求每人记准自己的号数.
游戏开始,每人按规定方向沿圆圈慢跑,在跑步中听到数练习喊出某号时,该号数的人立即离开队伍从队外沿圆圈向前疾跑去追赶前边的同号人,在跑回原位之前的手触及前向同号者得1分,如追不上跑至自己原位时归队,重新开始.
规则:1,追逐者必须从圈外跑.
2,没叫到号者不得阻路.
六,整队
七,总结课的情况.
八,宣布下课,回收器材.
九,师生再见.
教法:
1,教师讲解游戏名称,方法和规则.
2,教师站于圆心指挥监督学生游戏.
要求:
1,注意安全.
2,反应,起动快,严格按规则进行.
组织:二列横队.
教法:教师提出表扬之处,指出缺点.
要求:安静,注意听讲.
3分
2分
1
1
小
小
器 材
及
设 备
上课地点
课
后
总
结
与
自
我
分
析
课前批示
签 字
田径 短跑
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2?各种游戏性质的反应练习；
3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
快速提高频率
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常用的方法是练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式
200米田径短跑有什么跑步技巧？
短跑基本技术动作要领
蹲距式起跑
起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件.
★起跑器的安装
起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米.
★起跑技术
起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段.
听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令.
听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中.
听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节.
★起跑后的加速跑
加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度.
当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动.
起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到定的一直线两侧.
加速跑的距离,一般约为25-30米.
站立式起跑
双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去.重点:重心前移.难点:快速起动.
短跑途中跑
途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.
★腾空阶段
小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地.
★着地缓冲阶段
着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.
弯道跑
从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道.
弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.
终点跑
终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.
★终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速.
跑的专门练习
小步跑
上体正直肩放松,两臂前后自然摆动.
髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动.
当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性.
高抬腿跑
上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.
大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部.
在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲.
后蹬跑
上体正直或稍前倾,两臂自然摆动.
摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送.
在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬.
后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快.
后踢小腿跑
上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动.
足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部.
折叠腿跑
上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.
后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动.
在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲.
小车轮跑
前三点要领同折叠腿跑.
加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地.
大车轮跑
要点同高抬腿跑.
摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲,有扒地动作.
中长跑
中长跑起跑和起跑后的加速跑
中距离跑用半蹲踞式或站立式起跑,长距离用站立式起跑.
★半蹲踞式起跑:两臂一前一后,一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后,另一臂在体侧,体重主要落在前腿和支撑臂上.起跑动作近似蹲踞式起跑.
★站立式起跑的动作顺序按下列口令进行:听到"各就位"口令后,先做一两次深呼吸,然后走或慢跑到起跑线后,两脚前后开立,有力的脚在前,紧靠起跑线的后沿,前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长,两脚左右间隔约半脚,体重大部分落在前脚上,后脚用前脚掌支撑站立.眼向前看3-5米处,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声或"跑"的口令.
听到枪声或"跑"的口令时,两腿用力蹬地.后腿蹬地后迅速前摆,前腿迅速蹬直,两臂配合两腿动作做快而有力的摆动,使身体快速向前冲出,在短时间内获得较快的跑速.
中长跑途中跑
★上体的姿势:正确的上体姿势是正直或稍前倾,头部自然,眼平视,面部和颈部的肌肉要放松.
★腿部动作:跑的速度大小决定于步长和步频.
★后蹬与前摆:在一个跑的周期中,当身体重心移过支撑点后,开始后蹬与前摆的动作.当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速蹬伸,首先伸展髋关节,再迅速有力地伸展膝关节和踝关节.后蹬结束时,腿几乎伸直或伸直.蹬伸的时间应短促,这样才能在蹬伸后及时向前摆腿.
★腾空:后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空时期.当后蹬腿的大腿开始向前摆动时,小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲,形成大小腿折叠的姿势.
★脚的着地与缓冲:当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直,并用前脚掌着地.
★摆臂动作:中长跑时,两臂稍微离开躯干,肘关节自然弯曲,以肩为轴前后自然摆动,摆幅要适当.
途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的.弯道跑的技术与短跑基本相同,只是动作的幅度与用力程度较小.
中长跑终点跑
终点跑是临近终点的一段加速跑,进入最后的直道时,要竭尽全力进行冲刺跑.什么时间加速跑,要根据比赛的距离,个人训练水平和战术决定.
中长距离跑的呼吸
初参加中长跑练习的人,应掌握正确的呼吸方法.刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合.一般是跑两,三步一呼气,跑两,三步一吸气,并有适宜的呼气深度.随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气呼出.
跨 栏
起跑至第一栏前的技术
★110米跨栏跑技术
110米栏的栏架高1.06米,过栏和栏间跑的速度相当快,是跨栏跑中技术难度最大的项目.
★110米栏用蹲踞式起跑.前起跑器安装在距起跑线一脚半到两脚处,后起跑器距前起跑器约一脚远,两起跑器间宽15-20厘米.做"预备"姿势时,臀部抬至超过肩的部位,体重由撑地的两臂和前腿负担,头保持和躯干成一直线,集中注意力等待鸣枪.
★鸣枪后跑出的动作和短跑的起跑动作基本相同,起跑时应把起跨腿放在前起跑器上;起跑后前几步都必须有足够的步长.
110米栏起跑因受第一栏前固定距离(13.72米)和固定步数的制约,应特别注意步长的准确.
栏间跑技术
栏间第一步的水平速度因过栏有所降低,为了争取第一步必要的步长,应充分发挥踝关节及脚掌力量,用力摆臂也能起到提高蹬地效果和加快动作频率的作用.
第二步的动作结构的支撑与腾空时间关系大致与短跑途中跑相同.
第三步因准备起跨形成一个快速短步,动作特点与跨第一栏前的最后一步相同.第三步应是栏间跑速度最快的一步.
学习蹲踞式起跑后过栏技术
★安装起跑器,起跑八步后起跑越过放倒的栏架,或从第一栏栏侧跑过,检查起跨点距第一栏的距离.
★掌握合理的"各就位","预备"姿势,注意成"预备"姿势时臀部的高低,跑出后控制好上体前倾,使第一栏前起跨时有适宜的身体姿势.
★蹲踞式起跑跨1或2,3架栏.
听发令枪声成组起跑,跨过1-3架栏,起跑技术熟练后再跨5架栏.蹲踞式起跑跨过第一栏的技术错误和纠正方法
★起跑后八步步长不准,加速不及时.
产生原因:
起跑后最初三,四步步幅太小,后几步被迫拉大步降低身体重心,或相反,前几步身体过早直起,步长过大造成后几步捣小步,破坏加速跑的正常节奏.
纠正方法:
沿着八步步长标记线反复起跑,建立步长距离感觉,提高目测判断能力,熟练以后再跨第一栏.对起跑八步后过栏确有困难的学生,可用起跑后九步过栏.
学习掌握过栏技术
学习摆动腿过栏动作.
★原地做摆动腿模仿练习:栏前直立,面对栏架,摆动腿屈膝高抬,膝盖达到栏架高度时,小腿迅速向前摆出,接着积极下压大腿,摆动腿基本伸直,脚掌靠近栏板,然后下落,用脚掌在身体重心投影点前落地,熟练后可连续做.
★走步中做摆动腿"鞭打"动作:腿的折叠,高抬,前摆小腿及下压大腿都与前一练习相同.走三或五步做一次,强调膝高于踝,不出现踢小腿的动作,熟练后加上两臂的配合动作,练习速度适当加快,注意动作放松.
★走步中做摆动腿经栏上的栏侧过栏:站在起跨腿一侧,从栏前一米处起跨,摆动腿屈前摆,伸出小腿经栏板上向栏后积极直腿下落,起跨腿配合做小幅度的提拉动作,熟练后在慢跑中接连跨3-4架栏.
学习过栏技术时的主要错误和纠正方法
★起跨时身体重心低,蹬地不充分,屈腿跳栏.
产生原因:
栏前跑的技术差,速度过慢,后两步拉大步降低身体重心,用脚跟踏地起跨或全脚掌击地造成很大制动,起跨时蹬摆配合差,下肢力量差,屈膝缓冲过大,心理上怕栏.
纠正方法:
纠正栏前跑的技术,形成较准确的步长,提高起跨点准确度.
降低栏架高度,缩短栏间距离,用高重心跑.在最后两三步按标志跑,检查纠正后两步的"短步"关系.
做起跨攻栏模仿练习,建立高重心起跨的肌肉感觉.
练习跳绳,负重跳跃,长距离多级跳及双脚连续跳栏架(栏高76.2厘米),发展下肢各关节及脚掌肌肉力量.
★高跳过栏,身体腾空时间过长.
产生原因:
起跨腿膝关节弯曲过大,脚跟着地,蹬地角度大,垂直分力过大.
起跨点离栏架太近,限制摆动腿向栏迅速前摆,怕碰栏受伤.
摆动腿踢腿上摆,前伸小腿缓慢,下放摆动腿消极.
纠正方法:
改变起跨点,使之不短于自己七个脚掌长,适当加快栏前跑的速度.
学习正确放脚起跨技术,保持高重心起跨姿势,用橡皮条代替栏的横板,消除怕栏顾虑.
掌握摆动腿屈腿摆动攻栏技术.
★摆动腿直腿摆动攻栏或屈小腿绕过栏板.
产生原因:
对摆动腿的动作概念不清.
摆动腿膝关节紧张,小腿过早前伸.
摆动腿大小腿折叠不够,大腿屈肌力量差,起跨前大腿抬不高.
纠正方法:
详细讲解摆动腿屈膝摆的技术,反复做屈腿摆的各种模仿练习.例如,面对肋木站立,距肋木1.2-1.4米,摆腿在体后开始折叠大小腿,以膝领先屈腿前摆,大腿在体前抬平后迅速伸出小腿,脚掌伸向肋木约与腰高的部位,支撑腿蹬地的同时前倾上体,手扶肋木.
连续做摆动腿屈膝前摆的"鞭打"动作.
身体直立或双手撑肋木站立,摆动腿屈膝前抬,膝部负10-15公斤重沙袋连续高抬,以发展髂腰肌和大腿屈肌力量.
大量重复做摆动腿栏侧过栏练习,要求大腿高抬后再前摆小腿,膝关节放松.
★腾空后两腿动作消极,"剪绞"时机不正确.
产生原因:
起跨腿蹬地不充分,过早开始提拉.
两腿肌肉伸展能力差,髋关节灵活性差,不能在空中做出较大幅度的劈叉分腿动作.
摆动腿直腿摆动下压不积极.
上体直立妨碍起跨腿用力提拉,或两臂摆动和腿的动作不协调.
纠正方法:
做起跨腿栏侧过栏,要求充分蹬伸起跨腿,不急于提拉.
适当加长起跨距离,加快跑速,用大幅度动作完成快速剪绞过较低的栏架.
发展两腿后群肌肉伸展性,改善髋关节灵活性与柔韧性,经常做压腿和劈叉练习,包括纵劈统治与横劈叉练习.
★过栏时摆动腿的后侧或起跨腿的膝,踝内侧碰及栏板.
产生原因:
摆动腿碰栏是因为起跨点过远,摆动腿向前速度太慢,或折叠高摆不够,上体前倾过大.
起跨腿的膝,踝内侧碰栏板是因为大小腿和脚掌在提拉过程中部位不正确,另一原因是起跨腿提拉时膝未外展.
纠正方法:
重复练习原地支撑提拉起跨腿过栏动作,要求膝稍高于踝,小腿收紧,足内侧保持和地面平行(足尖勿下落).
提拉起跨腿时,及时做出前倾上体的动作.
调整起跨点,加强摆动腿大腿高抬能力.
★下栏时身体不平衡,动作停顿.
产生原因:
起跨腿后拖,当摆动腿脚掌着地时,起跨腿提举不到身体前方.
摆动腿下压消极,上体直立,身体重心落后.
起跨时蹬伸不充分,急于提拉起跨腿,下栏时两腿几乎同时落地.
腿臂配合不好,躯干扭转,肩轴偏斜.
纠正方法:
做各种跨栏专门练习改善两腿的剪绞配合,提高过栏时身体稳定性,使肩轴及髋轴基本上与栏板平行.
做上下肢配合模仿练习,特别加强起跨腿同侧臂的动作控制能力,不使该臂后引带动肩和躯干的扭转.
改善髋关节灵活性,加强髋部肌肉力量.
发展摆动腿踝关节和脚掌力量,提高下肢支撑能力.
学习起跨腿过栏动作
★原地提拉起跨腿过栏:双手扶肋木站立,在起跨腿一侧距肋木1-1.2米远横放架栏,上体稍前倾,眼平视,起跨腿屈膝经腋下向前提拉,膝部提举到身体正前方,身体不要扭转或偏斜.先做单个提拉动作,后连续做,动作速度由慢到快.栏架也可以纵放.
★动作同前,栏前走两三步后经栏侧提拉起跨腿,摆动腿做小幅度动作配合以体会两腿的剪绞,身体过栏后,双手抓肋木,起跨腿提举至身体正前方.
栏侧做起跨腿过3-4架栏,栏距7-8米,先走步中做栏侧过栏,后慢跑或快跑做起跨腿经栏上过栏.起跨腿蹬地要充分,不急于向前提拉,当摆动腿移过栏架下落时,迅速提拉起跨腿过栏.
学习过栏时两腿的剪绞动作和上下肢的配合动作
★从原地站立开始做"跨栏步"中两腿剪绞换步动作,摆动腿屈膝高抬大腿,随之前伸小腿用前脚掌落地,摆动腿下落的同时蹬离地面的起跨腿屈膝经体侧向前提拉超过摆动腿.
★动作同上,在小步跑中连续做过栏模仿动作,跑三步后做一次"跨栏步",注意跑的直线性并有节奏,身体正对前方,同时注意两臂的配合用力.
★原地摆腿过栏,上体正直面对低栏站立,将摆动腿大腿放在栏架横板上,小腿放松下垂,做两三次轻微摆小腿后,起跨腿蹬地,当伸直的摆动腿下压时,起跨腿迅速收起提拉过栏.
★在走,跑中做栏侧过栏,强调两腿配合,摆动腿虽然不经过栏板上方,也必须完成折叠,举膝,伸下腿下压的动作.练习时在跑道上放3-6架栏,栏间相距7-8米,跑三步.当两腿配合剪绞的同时,两臂的按动作要点做好前伸后摆等动作.
★高抬腿跑中从栏侧或经栏上过栏,高抬腿跑至栏前,保持高重心,距栏约1米处起跨,过栏动作同前,但幅度小腾空时间短,注意上下肢配合,身体始终直立不前倾,尽量不上跳,下栏后继续高抬腿跑准备过下一个栏.
学习过栏与栏间跑相结合技术
提高起跨过栏和下栏后衔接栏间跑的技术,使得过栏与栏间跑在动作和速度上紧密连贯,形成良好的跨栏跑节奏,为全程跑打下基础,教学中安排大量重复跨栏练习,以完整教法为主.
★学习站立式起跑至第一栏前的技术.改进第一栏前跑进的技术,提高步点准确性,站立式起跑后用较快的速度跑八步,检查步长与起跨距离,建立栏前跑八步步长的空间定位感,也可先用白灰在跑道上划线或摆放其它标志标明八步步长.
★站立式起跑反复跨3-5架栏.男生栏高91.4厘米,栏间距离11-12.5米跑五步,或8.5-9.14米跑三步.女生栏高76.2厘米,栏间距离10-11.5米,跑五步,或7-8.5米跑三步.随着过栏技术的改进,男生跨1-1.06米高的栏架,女生跨84厘米高的栏架.
★成组按起跑信号站立式起跑跨3-5架栏,栏高和栏间距离根据学生具体情况而定.
★根据需要重复作各种跨栏专门练习,纠正主要错误动作,发展必须的的身体素质.
★缩短栏间距离,用站立式起跑连续跨越5-8架栏,重点提高跑跨结合技术,特别应提高下栏和栏间第一步的动作质量,形成良好的跨栏跑节奏,发展连续跨栏的耐久力.
★成组站立式起跑,跨越3,5,8架栏计时,分析比较技术,提出改进技术的努力方向.
栏间跑常产生的错误动作及纠正方法
★栏间跑没有足够的步长,身体重心低,跑得缺乏弹性.
产生原因:
下栏着地身体重心落后,制动力大造成速度急剧下降,栏间跑第一步重新加速.
腿部力量差,尤其脚掌和踝关节力量差.
纠正方法:
改进下栏技术,使下栏点靠近身体重心投影点并保持高重心,膝关节不弯曲缓冲,借助起跨腿的积极前高抬加大第一步步长.
练习后蹬跑,弹性跑,多级跳,负重跳,增强腿部力量,提高摆动腿下栏支撑用力的能力.
多练习高抬腿快频率跑及高抬腿跑中过栏.
强调栏间跑时两臂的积极摆动.
★栏间跑第一步步长过短或靠前踢小腿落地加大步长,破坏栏间跑正常步长比例和节奏.
产生原因:
下栏时起跨腿提拉不到身体前方.
摆动腿下栏后支撑后蹬力量差.
起跨后急于收起跨腿,没有两腿空中换步剪绞的必要条件,两腿几乎同时并拢落地.
纠正方法:
在栏间跑第一步着地处放一棕垫或其它标志物,要求积极提拉起跨腿并将大腿举至中线附近,加大步长争取第一步落地棕垫上.
改进起跨后的栏前劈叉动作,提高两腿剪绞速度和动作幅度.
下栏后两臂和上体都力求形成迅速跑进的姿势,两臂用力挥摆,上体保持适宜的前倾.
★栏间跑时偏向摆动腿一侧或两脚落地偏离运动的直线.
产生原因:
起跨攻栏时摆动腿偏外侧摆动,下栏时起跨腿没有提举到身体正前方,身体两侧的动量不均衡.
摆动腿下栏点不正,身体不够平衡不能跑成直线.
起跨时蹬地腿脚掌偏外,使支撑反作用力方向偏斜.
纠正方法:
栏板上方靠摆动腿一侧放置小型标志物,(轻木块,小沙袋等),摆动腿对准标志物向前上方摆,下落要求踏在预先划出的标志点上.
沿直线跨栏跑,两脚落在直线两侧,提高栏间跑的直线性.
★栏间跑时出现跨步跳,第二或第三步过大,三步步长比例失调,节奏紊乱.
产生原因:
下栏后速度下降过多,第一步太短,被迫拉大后两步.
练习所用栏间距离较长,跑速和腿部力量不够,不拉大步到不了起跨点.
栏间跑只注意迈步出腿,忽视积极蹬摆的配合,缺乏正确的平跑身体姿势.
对三步跑过栏间缺乏信心.
纠正方法:
提高过栏技术,应该特别注意下栏要保持速度,强化下栏后接着快跑的意识.
缩短栏间距离或降低栏架高度,也可以重复练习栏间五步跑的连续跨栏.男生栏间距离为12-12.5米,女姓10.5-11米.
发展腿部力量,提高弹跳力,改进平跑技术中的主要错误动作.
接力跑
接力跑的技术
接力跑技术包括短跑技术和传,接棒技术.
★起跑
★持棒起跑:第一棒传棒人以右手持棒,用蹲踞式起跑,按规则接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面.持棒起跑技术和短跑的起跑相同,持棒方法主要有三种.
★右手的食指握住棒的后部,拇指与此同时其他三指分开撑地.
★右手的中指,无名指握住棒的后部,拇指,食指和小指成三角撑地.
★右手的中指,无名指和小指握住棒的后部,拇指和食指分开撑地.
★接棒人起跑:接棒人站在接力区后端线或者说预跑线内,选定起跑位置,两脚前后开立,两膝弯屈,上体前倾.接棒人应站在跑道外侧,左腿在前,右手撑地保持平衡,身体重心稍偏右边,头部左转,目视传棒人的跑进和自己起动的标志线.当传棒人员跑到标志线时,接棒人员便迅速起跑.
传接棒方法
上挑式
接棒人的手臂自然向后伸出,手臂与躯干约成40～50度角,掌心向后,拇指与其他四指自然张开,虎口朝下.传棒人将棒向前上方送入接棒人的手中(图1)
这种传棒方法的优点是接棒人向后下方伸手臂的动作比较自然,传棒人传棒动作也比较自然,容易掌握.缺点是接棒后,手已握在接力棒的中部,如不换手再传给下一棒时,则只能握住接力棒的前部,容易造成掉棒和影响快速前进.
下压式
也有称"向前推送"的传接棒方法,应当强调指出,在传棒时,手臂不要太高,而是用手腕动作将棒向前下方推送入接棒队员手中.并且,传棒人可以用手腕动作来调整传棒动作的准确性.所在在做此动作时,接棒人的手臂向后伸出,手臂与躯干约成50～60度角,手腕内旋,掌心向上,拇指与其他四指自然张开,虎口朝后,传棒人将棒的前端由上向下传给接棒人手中(图2).
下压式传接棒技术的优点是每一棒次的接棒,都能握住棒的一端便于持棒快跑.缺点是接棒时,接棒人的手臂比较紧张,不够自然.
混合式
第1棒用"上挑式"传棒,第2棒用"下压式"传棒,第3棒仍用"上挑式".
传接棒的位置和起跑标志线的确定
★传接棒的位置:接棒人站在预跑线内或接力区的后端,待传棒人到达标志线时便迅速起跑和传棒队员跑进接力区后在最合适的位置,将接力棒迅速无误地传给接棒队员.
★标志线的确定:接力跑各棒次的标志线是接棒人起跑的标志,它是根据传棒人和接棒人的跑速和传接棒技术熟练程度确定的.标志线设置的位置一般是在预跑线的后面,也可以设置在预跑线前面.
100米短跑的起跑加速,怎么练习
一、200米，弯道起跑，主要就是起跑要好，为了方便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速，就在弯道右侧安装起跑器，没有起跑器应该在这个地方做起跑姿势，方向对着弯道的切线方向。弯道起跑后，前几步应沿着内侧分道线的切线跑进，加速距离应当缩短，在进入弯道时，沿着内侧跑，身体及时向内侧倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技术一样了。
二、跑步技巧要撑握的技能
1、前脚掌还是后脚跟先着地
开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。
用前脚掌先着地有下面两个优点：
第一、脚接触地面的时间短
第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。
因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。
2、如何提高速度
首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。
另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。
跑步一直用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。
3、蹬地
增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。 如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。
4、大腿带动小腿
一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。
主要有下面两个因素：
第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。
这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须用相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。
第二，大约这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。
5、放松
从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。 放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。
田径短跑项目训练方法
基础性的练习：
1。练习高抬腿，有利于提高大腿肌肉的爆发力 。
2。练习跨大步跳，用你最大的步伐去试着跳跑，可以练习你加大跑步中步伐的间距（跨得越大不就是可以跑的越快么）。?
3。练习变速跑，可以在持续快速跑中增加快你的极限速度，即加快冲刺时的速度?
4。练习脚尖的力量，跑步中要迅速提高速度关键是要学会用脚尖去蹬地，而不是脚掌，有点难度，但是学会后提高起来很快 。
5。适当加大摆臂的幅度，可有效提高力量的支出。
短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。
做好充分的热身工作。比赛前热身很重要，这点运动员们都知道。特别是像短跑这样更加激烈的比赛，如果不充分热身，比赛时就很容易出现腿抽筋等症状，到时只能仰天长叹了。因此赛前练练高抬腿、做做热身操等是很有必要的。保持良好的爆发力。短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比，除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。
跑时注意节奏。短跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。加速跑时调整好步伐。短跑中，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。掌握好呼吸。短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。完成最后的冲刺。短跑冲刺是至关重要的，在冲刺时，一定要全力加快步伐，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。
田径短跑项目训练方法
短距离跑项目, 其供能方式是无氧供能。因此，主要通过提高反应速度和加速及最高速度。以下仅供参考！
主要练习方法：
1、反应速度训练：
1).坐姿或站姿快速摆臂(徒手或持物)；
2).前脚掌支撑站立，听到信号后，身体向前倾倒，直到身体将要失去平衡时循惯性顺势向前跑出；
3).按口令由半蹲姿势向上跳起双手触高物；
4).按节奏连续纵跳摸高物(不负重或负重)；
5).原地或支撑以最快频率做高抬腿跑(5-8秒)；
6).俯卧听信号起跑；
7).30～40米最快频率碎步跑5—8次；
8).站立式或蹲踞式听信号起跑5～6次做2组。
2、加速度能力训练：
1).20～30米加速跑6—8次；
2).下坡跑20~30米左右(要求在坡道上逐渐加速，在平道时达到最高频率和最大步长，以体会最高速度感)；
3).20～30米站立式听枪起跑：6—8次。
3、最高速度训练：（间歇时间3~4分钟）
1).20～40米行进间跑：4—6次；
2).20～40米跑格练习，最好用海绵块或泡沫塑料做标记，侧重发展频率时，其间隔比最大步长略短10~20厘米，用于发展步长时，其间隔应比最大步长略长5~10厘米，每次练习可跑6～8次：
3).60—100米变节奏跑(15米快+15米慢)3～6次；
4).20～30米反复跑：6~8次；
5).20—30米下坡跑：4~6次；
6).20～30米牵引跑：4~6次；
7).间歇快速跑：20—30米间歇跑6～8次(次间歇1-2分钟)。
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